هر انسانی از زمان بدو تولد تا زمانی که زندگی او خاتمه می یابد به راه رفتن ادامه می دهد. پیاده روی یکی از ورزش های پر مزایا برای بدن می باشد که علاوه بر کاهش وزن و لاغری به درمان برخی از بیماری ها هم کمک شایانی می کند . پیاده روی مثل سایر ورزش ها از اصول و قواعد خاص به خود پیروی می کند و اگر افراد اصول آن را رعایت کنند پیاده روی از بروز بیماری های خطرناک همچون دیابت، مشکلات قلبی و عروقی، فشارخون و افزایش وزن و….. جلوگیری میکند.
انواع پیاده روی
پیاده روی قدرتی : پیاده روی قدرتی نوعی پیاده روی ثابت می باشد که نیازمند قدرت است. برای شروع این نوع پیاده روی ابتدا باید ۳ دقیقه آهسته راه بروید تا بدن گرم شود. در مرحله بعد ۵ دقیقه با سرعت بالا پیاده روی کنید و تا هر زمان که قصد ادامه پیاده روی را دارید با همان سرعت به پیاده روی خود ادامه دهید.
پیاده روی ضربتی : پیاده روی ضربتی یعنی در مدت کمی مسافت مورد نظر را طی کنید. برای این کار باید ۳ دقیقه بدن خود را گرم کنید بعد از آن به مدت ۵ دقیقه با سرعت بالا پیاده روی کنید. بعد از این زمان بدن شما کاملا آماده است پس سرعت خود را افزایش دهید و شروع به دویدن کنید و این دویدن با سرعت بالا به مدت ۱۰ دقیقه ادامه داشته باشد.
حالت های مناسب بدن در هنگام پیاده روی
یکی از مهم ترین اصول پیاده روی حالت صحیح بدن در طی آن می باشد. حالت صحیح در هنگام پیاده روی به شخص اجازه تنفس عمیق، دوری از قوز کردن و خمیدگی و همچنین درگیری تمامی عضلات را می دهد. اگر جزو افرادی باشید که در هنگام پیاده روی به حالت صحیح بدن توجهی نداشته باشید بعد از اتمام آن با درد و خستگی زیادی روبرو خواهید شد. پس به نکات زیر توجه بفرمایید:
۱- تا حد ممکن صاف بایستید و حالت خمیده به خود نگیرید.
۲- به فاصله دو پا توجه نمایید و باید انگشتان پا به سمت جلو باشند و پاها با فاصله درست و مناسبی از هم قرار بگیرند.
۳- در هنگام پیاده روی بهتر است که نگاه شما مستقیم به سمت جلو باشد تا از فشار بر روی گردن جلوگیری شود.
۴- در زمان پیاده روی به موازی بودن شانه ها با زمین حتما دقت نمایید زیرا متمایل نبودن آن ها فشار زیادی را به بدن وارد می کند.
۵- از گره کردن مشت ها بپرهیزید یرا این کار منجر به افزایش فشارخون خواهد شد.
۶- در هنگام پیاده روی آرنج خود را نزدیک و در راستای بدن نگه دارید و هرگز آن را به سمت بیرون پرتاب نکنید.
۷- در شروع پیاده روی برای حرکت صحیح بازوها باید توجه داشته باشید با هر گامی که برمیدارید بازوی مخالف را حرکت داده و با قدم بعد دست دیگر را به جلو حرکت دهید.
۸- برای حالت صحیح پاها در هنگام پیاده روی باید روان گام برداشت برای این حالت باید ابتدا پاشنه پا را بر روی زمین گذاشت و سپس انگشتان و کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
۹- باید به این نکته اشاره کرد که برای شروع پیاده روی قدرتی، فشار اصلی بر روی پای عقب اعمالی می شود و اگر در هنگام پیاده روی از پاهای جلویی استفاده کنید فشار زیادی را به مفاصل پا وارد می کنید و سرعت پیاده روی را کاهش می دهید.
۱۰- در هنگام پیاده روی سعی کنید نیرو و قدرت را از پاشنه پا به پنجه و انگشتان انتقال دهید.
اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی
افزایش زمان پیاده روی : یکی از مهم ترین اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی زمان پیاده روی است که بهترین حالت آن این است که هر هفته سرعت پیاده روی خود را تغییر دهید و به آن اضافه کنید. افزایش زمان پیاده روی منجر به افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه چربی سوزی و لاغری می گردد.
افزایش سرعت پیاده روی : دومین نکته اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی افزایش سرعت است. در کنار یادگیری حالت های صحیح بدن می توان سرعت پیاده روی را زیاد کنید. برای انجام این کار خود را به چالش بکشیدو روزانه برای خود رکورد ثبت کنید. بدین صورت که مسیر مشخص خود را سعی کنید در کمترین زمان به پایان برسانید.
کاهش مدت استراحت در هنگام پیاده روی : کاهش مدت استراحت تاثیرات زیادی بر روی چربی سوزی و لاغری دارد. بهتر است در هنگام پیاده روی مدت زمان ریکاوری و استراحت خود را به کمترین زمان ممکن برسانید و یا در زمان استراحت پیاده روی ساده و سبکی داشته باشید.
پیاده روی بر روی شیب : اگر به دنبال افزایش چربی سوزی در پیاده روی هستید بهتر است پیاده روی بر روی سطح شیبدار مثل تپه، پله و کوهنوردی را امتحان کنید. اگر سطوح ذکر شده سخت می باشد می توانید از تردمیل شیب دار استفاده کنید.
نکات مهم پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن
کفش پیاده روی : کفش پیاده روی باید سبک و مستحکم باشد تا از پاها به خوبی محافظت کند و حالت درست و مناسب بدن را دچار اختلال نکند.
لباس مناسب : لباسی برای پیاده روی مناسب است که علاوه بر سبک بودن باید به گونه ای باشد که اجازه دهد هوا به خوبی رد و بدل شود و بدن در لباس احساس راحتی داشته باشد.
گرم کردن قبل از شروع پیاده روی : گرم کردن بدن باعث افزایش جریان خونرسانی به عضلات مفاصل خواهد شد.
فواید پیاده روی برای لاغری
۱- تقویت عضلات و استحکام ماهیچه ها ۲- تنظیم و بهبود فشارخون ۳- افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه کاهش وزن ۴- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی ، دیابت ۵- افزایش ظرفیت ریه و تنفس عمیق
توجه به تمامی اصول پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن الزامی است زیرا در صورت رعایت نکردن این اصول ممکن است به مرور به دلیل عدم تغییر در وزن و خستگی شدید انگیزه چربی سوزی و کاهش وزن خود را از دست دهید. در کنار پیاده روی، رژیم غذایی صحیح به افزایش سئوخت و ساز کمک زیادی می کند.
#کلینیک رادیکال # پیاده روی # لاغری # اصول پیاده روی # پیاده روی و لاغری # رژیم