آیا شنا برای لاغری مناسب می باشد؟

چون شنا برای لاغری، چربی سوزی، تقویت عضلات و بهبود سلامت کلی بدن کمک بسیار زیادی انجام می دهد از سمت مربیان ورزشی بسیار توصیه می گردد. در کنار موارد ذکر شده باید اذعان داشت که شنا باعث شادابی، نشاط و از بین رفتن افسردگی هم مفید خواهد بود. شنا یک ورزش کم تاثیر است. کم تاثیر به این معنی که از آسیب های عضلانی و مفصلی پیشگیری می کند و حتی به طور قابل توجهی دردهای مفصلی مثل زانودرد یا کمردرد را تسکین می دهد. با انجام شنا هم عضله سازی و هم چربی سوزی اتفاق می افتد. وقتی شما در تقلا با آب برای پیش رفتن به جلوهستید کالری می سوزانید و همزمان عضله سازی هم می کنید و این عضله سازی در طول روز به بالا نگه داشتن متابولیسم بدن کمک می کند که نوعی دیگر از سوزاندن کالری ادامه دار در طول روز است.

همان طور که قبلا اشاره شد شما برای لاغری، کاهش وزن و چربی سوزی موثر و مفید است. اما سوال پیش می آید که میزان کالری سوزی به چه میزان است ؟ مقدار کالری که بدن برای حفظ انرژی می سوزاند، به عنوان متابولیسم بدن شناخته می شود که با ورزش بیشتر و بیشتر می شود.ورزش شنا به عنوان یک ورزش هوازی – قدرتی کالری سوزی بالایی دارد. اما مقدار دقیق این کالری سوزی به این موارد بستگی دارد : ۱- وزن ۲- فرم بدن ۳- بازده شنا ۴- شدت ورزش ۵- مدت زمان ورزش ۶- نوع شنا(کرال، قورباغه، دوچرخه یا پروانه)

راه رفتن در آب چقدر کالری می سوزاند؟

شنا برای لاغری به شرطی موثر است که ضربان قلب شما در ورزش بالا برود بنابر این صرفا راه رفتن در آب تاثیری در لاغری شما نخواهد داشت بهتر است زیر نظر مربی مجرب یک برنامه دریافت کنید و با مدت و شدت مشخصی در آب راه بروید و بدوید تا به این صورت تغییری در ضربان قلب خود ایجاد کنید و کاهش وزن داشته باشید. از سمتی باید به این نکته توجه کنید که آب تا سینه شما باشد. دویدن در عمق بیشتر ممکن است به زانوان شما آسیب بزند. درست است که سرعت ، اندازه و سبک شنای شما روی میزان کالری سوزی تاثیر مستقیم دارد اما راه بهتری هم برای به حداکثر رساندن چربی سوزی وجود دارد. بهترین راه برای سوزاندن کالری بیشتری، شنا کردن در فواصل سخت و البته استراحت های کوتاه است. به طور مثال در یک نمونه برنامه تمرینی شما باید ۵۰ متر شنای آزاد سرعتی انجام دهید که به دنبالش ۱۰ ثانیه حق استراحت دارید. اما به محض این که ۱۰ ثانیه استراحت شما تمام شد، دوباره باید ۵۰ متر به صورت سرعتی شنا کنید . این چرخه ۵ بار در کل تکرار می شود. تمرین پرفشار این چنینی با استراحت کوتاه مدت( سبک تمرینی هیت یاHIIT) بیشتر از هرچیزی روی توان قلبی – عروقی شما تاثیرگذار است . همچنین کالری سوزی شنای مربوطه را تا ۳۰درصد بالاتر می برد. اگر دنبال شنابرای لاغری هستید، تمرین هیت را دست کم نگیرید چون پس از پایان این تمرین هم بدن شما هنوز حالت چربی سوزی خود را حفظ می کند و همچنان متابولیسمش بالاست. از بین شناها، شنای پروانه سلطان شناها می باشد این نوع شنا برای لاغری معجزه می کند. دامنه کالری سوزی در این نوع شنا از ۶۴۹ کالری برای یک فرد ۶۵ کیلویی تا ۱۰۲۴ کالری برای یک فرد ۱۰۰ کیلویی متفاوت است.

دیگر فواید شنا

تا به این جای مطالب دانستیم که شنا یک ورزش مفید برای عضلات و سلامتی و موثر برای لاغری و چربی سوزی است. اکنون می خواهیم فواید دیگر شنا برای لاغری و سلامتی را معرفی کنیم.

۱-کم فشار و امن است : شنا علاوه بر اینکه برای لاغری مفید است یک ورزش کم شدت و کم فشار است. فشار کم به این معنا که ورزش خوبی برای ورزشکاران آسیب دیده است که می خواهند به مفاصلشان زیاد فشار وارد نشود همچنین شنا در آب مناسب کسانی است که به دلیل وزن زیاد نمی توانند ورزش های کالری سوزی برای لاغری را پیگیری کنند. شما می توانید با شدت کم و حرکاتی منظم شنا کنید تا عضلات خود را به خوبی تقویت کنید، بدون اینکه هیچ کدام از آسیب دیدگی هایتان دوباره بیدار شوند همچنین می توانید یک روز به شدت شنا کنید و دوباره فردای همان روز برای استراحت ذهن و بدنتان به استخر بروید زیرا تحقیقات نشان داده است که شنا کردن برای ریکاوری بدن بهتر از انجام حرکات ایستا است.

۲- تقویت قلب و ریه : وقتی صورت در شنا زیر آب است اکسیژن ماده ای گرانبها می شود و بدن خود را طوری تنظیم می کند تا از اکسیژن موجود به بهترین نحو استفاده کند. در این صورت ریه ها یاد می گیرند با هربار عمل دم هوای تازه بیشتری را وارد خود نمایید و با هر بار بازدم دی اکسید کربن بیشتری را خارج سازند. پس در نتیجه شناگران حجم اکسیژن بالاتری در حالت استراحت دارند که یکی از مهم ترین موارد فواید شنا برای سلامت قلبی و عروقی است. این مسله باعث می شود تا شناگران در زمان استراحت، ضربان قلب و فشار خون پایین تری داشته باشندو هنگام دوییدن بهتر عمل کنند.

۳- شادابی پوست : یکی از دیگر فواید شنا زیبایی و جوانی است. کسانی که مرتب شنا می کنند از لحاظ زیستی بسیار شاداب تر و جوان تر از بقیه به نظر می رسند. محقیقن می گویند شنا کردن حتی برای افرادبالای ۷۰ سال هم خوب است و بر فشارخون، سطح کلسترول، عملکرد قلبی عروقی، عملکرد شناختی مغز، توده عضلانی و ترکیبات خون آنها موثر است و آن ها را شبیه به زمانی که جوان بودند می سازد.

۴- کاهش استرس و افسردگی : شنا کردن به عنوان یک ورزش هوازی، هورمون های شادی آور( آندروفین ) را در بدنتان تولید می کند و سطح استرس شما را کاهش می دهد. اما ماهیت(( در آب بودن شنا )) به خودی خود شما را سرشار از آرامش و نشاط می کند. وقتی در آب هستید اطلاعات حسی که بدن شما را هوشیار نگه می داشت کاهش می یابد و به همین علت احساس آرامش می کنید.

۵- عضلات کم کار را به کار می گیرد : شما وقتی در استخر هستید بازوهایتان را تا بالای سرتان می آورید و حرکت می کنند. این یعنی عضلاتی که به فراموشی سپرده شده بودند دوباره وادار به حرکت می شوند، عضلاتی از قبیل شانه، زیربغل و عضلات پشت. این عضلات حتی در هنگام دوچرخه سواری یا پیاده روی هم به کار گرفته نمی شود. یکی از مهم ترین عضلاتی که در شنا درگیر می شود عضلات میان تنه است زیرا در هنگام شنا مجبور هستید تعادل خود را در آب حفظ کنید. شنا باعث می شود تا عضلات پایدار کننده عمقی در میان تنه و پایین تنه که اغلب زنان به آن توجه نمی کنند به خوبی تقویت شوند.

شنا یا بدنسازی

به طور کلی وقتی لاغری و کاهش وزن اتفاق می افتد که شما در حالت نقصان کالری باشید به عبارتی کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. اینکه کالری سوزی بدنسازی بیشتر است یا شنا، بستگی به خودتان و عملکردتان در این ورزش ها دارد . اگر در کنار بدنسازی تمرینات هیت(اینتروال) کار کنید، کالری سوزی خود را بسیار بالا می برید.

تغذیه بعد از شنا

اگر از شنا برای لاغری استفاده می کنید، باید رژیم غذایی تان مبتی بر کالری منفی باشد. البته نکات تنظیم رژیم غذایی یک شناگر به این راحتی ها هم نیست و حتما باید رژیم تان سوخت کافی برای تمرین شما را فراهم کند.کارشناسان فیزیولوژی ورزشی توصیه می کنند که حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین شنا چیزی نخورید . اما در طول روز با توجه به نوع تمرینی که دارید، باید از منابع غنی کربوهیدراتی و پروتینی استفاده کرده باشید این ها جزء اصول شنا برای لاغری است . وعده بعد از تمرین برای ورزش شنا بسیار مهم است . لازم است که پس از پایان تمریناتتان متناسب با آن و شرایط خود یک میان وعده پروتینی زود هضم و کربوهیدرات پیچیده مانند سیب زمینی آب پز و سفیده تخم مرغ میل کنید.

شنا برای لاغری و تناسب اندام مفید و موثر است البته اگر به طور منظم و با برنامه انجام شود. بهتر است به تدریج شدت و مسافت شنا را افزایش دهید تا احتمال هرگونه آسیب دیدگی کمتر شود اگر می خواهید از انجام شنا برای لاغری بیشترین نتیجه را بگیرید باید از رژیم غذایی مناسبی هم پیروی کنید.

#کلینیک رادیکال # لاغری # شنا # بدنسازی # کالری # کالری سوزی