نقش استرس در افزایش وزن

استرس یکی از آن عواملی است که در زندگی روزمره همه ما وجود دارد و از طریق مختلف بر سلامت جسم و روان ما تاثیر می گذارد. وقتی درگیر استرس می شوید هورمون هایی مثل هورمون کورتیزول افزایش می یابد که می تواند بر متابولیسیم بدن تاثیر بگذارد. یکی از پیامدهای ناخوشایند استرس مزمن، افزایش وزن است. زمانی که استرس داریم، بسیاری از ما به سراغ غذا می رویم تا از آن برای آرامش و تسکین استفاده کنیم که به این رفتار پرخوری عصبی می گویند. در این حالت فرد بیشتر از نیازهای بدنی خود می تواند غذا بخورد( به ویژه غذاهای پرکالری و کم ارزش). از جهتی استرس می تواند انرژی و انگیزه ما را برای ورزش و فعالیت های بدنی کاهش دهد.که این هم خود به افزایش وزن کمک می کند. اگر استرس خود را مدیریت کنید هم روانی سالم خواهید داشت و هم می توانید وزن خود را در یک محدوده سالم نگه دارید.

چگونه استرس باعث افزایش وزن می گردد؟

هنگامی که بدن در معرض استرس قرار می گیرد، واکنش های فیزیولوژیکی خاصی رخ می دهد که یکی از آنها باعث افزایش تولید هورمون کورتیزول خواهد شد. کورتیزول هورمون استرس است که در مواقع بحرانی به بدن کمک می کند اما زمانی که استرس به صورت مزمن باشد، کورتیزول در بدن به طور مداوم بالا می ماند که باعث افزایش اشتها و تمایل به غذاهای پرچرب و شیرین می شود.

یکی از بدترین راه هایی که استرس می تواند منجر به افزایش وزن گردد، پرخوری عصبی یا emotional eating است. بسیاری از افراد زمانی که استرس دارند به غذا به عنوان منبع آرامش روی می آورند که این پرخوری عصبی گاها با مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری همراه است که مستقیما منجر به افزایش وزن می گردد. از طرفی وقتی تحت استرس هستیم اغلب با سرعت غذا می خوریم و کمتر احساس سیری می کنیم که این اتفاق منجر به پرخوری و در نهایت افزایش وزن خواهد شد.

استرس همچنین بر میزان فعالیت بدنی بسیار تاثیرگذار است زیرا زمانی که استرس داریم احساس خستگی می کنیم و یا انگیزه ای برای ورزش نداریم که این اتفاقات منجر به افزایش مصرف کالری و در نتیجه افزایش وزن خواهد شد. همچنین استرس بر روی خواب موثر است و باعث می شود که خواب مختل گردد. کمبود خواب باعث تغییراتی در هورمون های مرتبط با اشتها می شود که این تغییرات هم می تواند به افزایش وزن منجر شود.

مدیریت و کنترل استرس

مدیریت و کنترل استرس برای حفظ سلامتی و کنترل وزن بسیار ضروری است و خوشبختانه روش های متعددی وجود دارد که استرس را کاهش می دهد. یکی از ساده ترین و بهترین راه ها، تکنیک های آرام سازی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق است. این روش ها سطح کورتیزول را در بدن کاهش می دهد و حس آرامش را افزایش می دهد.

ورزش هم یکی از بهترین راه ها برای کاهش استرس است. فعالیت بدنی منظم نه تنها هم به چربی سوزی و هم به کاهش وزن کمک می کند، بلکه باعث ترشح هورمون شادی آور می شود که می تواند استرس را کاهش و روحیه را بهبود ببخشد. مهم ترین نکته این است که برای کاهش استرس، به ورزش های سنگین نیاز نیست حتی پیاده روی سبک و روزانه هم کافی است.

خواب درست و کافی نقش مهم و کلیدی در کنترل استرس دارد. با توجه به به مطالب قبل استرس خواب را مختل کرده و کمبود خواب هم باعث افزایش استرس و پرخوری عصبی می گردد. بنابراین ایجاد یک روتین خواب منظم می تواند به مدیریت استرس و در نتیجه کنترل وزن کمک کند.

تکنیک های عملی برای مدیریت استرس

یکی از اولین گام ها، تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی است یعنی به جای تلاش برای تغییرات بزرگ و ناگهانی بهتر است به تدریج و با تغییرات کوچک شروع کنید. این اهداف شامل افزایش تدریجی فعالیت های بدنی، کیفیت خواب، کاهش مصرف غذاهای ناسالم باشد. با دستیابی به این اهداف کوچک، اعتماد به نفس شما افزایش یافته و انگیزه لازم برای ادامه راه پیدا خواهید کرد.

استفاده از برنامه ریزی و زمان بندی روزانه هم می تواند به مدیریت استرس و کاهش آن کمک کند. وقتی کارهای روزانه خود را برنامه ریزی می کنید زمانی برای فعالیت های آرام بخش مانند مدیتیشن یا ورزش اختصاص دهید. ایجاد یک برنامه روزانه که شامل زمان هایی برای استراحت و تفریح است، می تواند به شما کمک کند تا به جای احساس سردرگمی و فشار، احساس کنترل بیشتری در زندگی خود داشته باشید.

یکی دیگر از ابزارهای موثر در کنترل استرس، تمرینات ذهنی و ذهن آگاهی( mindfulness) است. که با تمرکز بر لحظه حال و توجه به احساسات و افکار خود بدون قضاوت، می توانید از شدت استرس بکاهید و از رفتارهای پرخوری عصبی جلوگیری کنید. این تکنیک ها اگر به طور مداوم و منظم در زندگی روزمره پیاده سازی شوند، می تواند به طور موثری استرس را کاهش دهد و به حفظ وزن سالم و پایدار کمک کند.

* مدیریت استرس نه تنها برای سلامت روان بلکه برای حفظ وزن سالم هم لازم و ضروری است. استرس مزمن می تواند به افزایش وزن منجر شود و با درک چگونگی تاثیر استرس بر بدن و اتخاذ تکنیک های عملی برای مدیریت آن، می توان از افتادن در دام افزایش وزن جلوگیری کرد.

#استرس # کنترل استرس # کورتیزول# پرخوری عصبی # کلینیک رادیکال # رژیم #خواب # ورزش