نان و برنج از زمان های بسیار قدیم، غذای اصلی بسیاری از مردم جهان بوده است زیرا هم ارزان، هم خوشمزه و سیرکننده است. ما به خوردن نان و برنج عادت کرده ایم بدون اینکه از خواص و یا معایب آن چیزی بدانیم. اکنون به بررسی چندی از خواص نان و برنج می پردازیم:
۱- سرشار از مواد مغذی و فیبر : برنج و نان بسیاری از موادمغذی مهم را به بدن می رساند: الف) فیبر ب)پروتئین ج) مواد معدنی : آهن، منیزیوم د) ویتامین ها : نان و برنج غلات کامل هستند که سرشار از ویتامین ها هستند مثل نیاسین، تیامین، فولات، ویتامین های گروه B ی)آنتی اکسیدان : آنتی اکسیدان هایی مثل لیگنان ها، اسید فرولیک.
۲- تامین سوخت بدن : نان و برنج کربوهیدراتی است که سوخت بدن را تامین می کند. ورزشکاران اغلب برنج سفید و نان را به عنوان منبع انرژی انتخاب می کنند. چنین انتخابی به دلیل آن است که کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید منبع خوبی از کربوهیدرات سریع و در دسترس است که برای جبران گلیکوژن عضلات پس از فعالیت بدنی مورد نیاز است.
۳- هضم آسان : نان و برنج به خوبی و راحتی هضم می شود زیرا فیبر کمی دارد. فقط به شرط آن که به درستی و خوبی پخته و سرو شود که همچنین در این صورت باعث ناراحتی معده نمی شود. از طرفی نان سفید و برنج برای کسانی که از سوزش سردل یا حالت تهوع رنج می برند مفید است.
۴- سوخت در دسترس برای مغز : مغز به گلوکز نیاز دارد و نمی تواند مقدار زیادی از آن را ذخیره کند. بنابراین فرد باید سطح گلوکز خود را در حد مطلوب نگه دارد. اگر سطح گلوکز کمتر از حد مطلوب باشد مغز شروع به رفتارهای عجیب و غریب می کند. ممکن است فرد دچار فراموشی کوتاه مدت یا مشکل در یادگیری شود . بنابراین اگر می خواهید تمام روز متمرکز و پرانرژی باشید مصرف نان و برنج سفید بهترین راه است.
چگونه برنج بخوریم ولی چاق شویم ؟
برنج کالری بسیار بالایی دارد و خیلی از افراد تصور اشتباهی دارند که باید برای لاغری برنج را حذف کنند. از طرفی که می توان کالری برنج را کاهش داد. ترفند پخت برنج برای لاغری این است که روغن را قبل از برنج به آب پختن آن اضافه کنید. برای این کار باید برای هر نصف پیمانه برنج، یک قاشق چای خوری روغن نارگیل به آب جوش اضافه کنید و سپس برنج را افزوده و به روش سنتی طبخ فرمایید. وقتی برنج کامل پخته شد بعد از سرد شدن به مدت ۱۲ ساعت در یخچال نگه داری کنید و بعد میل فرمایید. در این روش نشاسته مقاوم برنج بالا می رود و روده کوچک توانایی هضم نشاسته مقاوم را ندارد در نتیجه میزان گلوکز خون بالا نخواهد رفت.
برنج چاق کننده است ؟
برنج یکی از مخوف ترین غلات های غذایی در بین ورزشکاران و کسانی که رژیم غذایی دارند، هست. برنج یک دانه غذایی با کربوهیدرات متراکم است و در هر وعده مقدار کالری زیادی به بدن می دهد. این میزان کالری به علت محتوای نشاسته ی بالای آن است . پس افرادی که خواهان افزودن وزن به طور سریع هستند باید برنج سفید را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. از طرفی مصرف برنج به افراد دیابتی اصلا توصیه نمی شود زیرا کربوهیدراتی که در برنج است می تواند به سرعت سطح گلوکز خون را افزایش دهد. برای حل این مشکل می توان از دو راه اقدام کرد : ۱) مصرف برنج به اندازه و کنترل شده ۲) طبخ برنج به صورتی که کالری آن کاهش یابد.
نان چاق کننده است ؟
نان سفید، بسیار تصفیه شده است و مقدار زیادی شکر دارد. همچنین دارای شاخص گلیسمی بالایی می باشد و سطح قندخون را افزایش می دهد پس نان چاق کننده است. خوشبختانه جایگزین های سالمی برای نان گندم معمولی وجود دارد مثل نان جو. با این وجود همه ی نان های گندم گلوتن دارند.
حذف نان و برنج برای لاغری
زمانی که شما نان و برنج را از برنامه رژیم غذایی خود حذف می کنید بدن در حالت نقصان کالری قرار خواهد گرفت و باعث کاهش وزن شما خواهد شد ولی این کار بر روی سطح انرژی و تمرکز شما تاثیر منفی می گذارد. این اتفاق به این علت است که وظیفه اصلی کربوهیدرات تامین انرژی بدن بر انجام امور است. زمانی که فرد برنج و نان را حذف می کند یا مصرف آن را خیلی کاهش می دهد بدن از منبع خارجی کربوهیدرات و انرژی دریافت نمی کند و به ذخایر داخلی بدن مثل ذخایر پروتئینی حمله می کند تا انرژی به دست آورد. ذخایر پروتئینی همان عضلات بدنی است.
پس در نتیجه کسی که با حذف نان و برنج به تنهایی لاغر شده است به دلیل از دست دادن عضلات کاهش وزن داشته است نه با از بین رفتن چربی. در این صورت فرد دچار موارد زیر می شود: ۱) کاهش سرعت و شدت کاهش وزن پس از مدت کوتاهی ۲) کمبود انرژی، خستگی و کم طاقتی ۳) از دست دادن عضلات ۴)متابولیسم کند بدن
به جای حذف نان و برنج چه کنیم ؟
برای کاهش وزن، نیازی به حذف کامل نان و برنج نیست بلکه باید از یک شیوه صحیح، سالم پیروی کنید تا کاهش وزن تدریجی را تجربه کنید. با ایجاد چند تغییر در سبک زندگی مثل ورزش کردن، داشتن خواب کافی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل می توانید به تعادل و تناسب اندام خود کمک کنید. خوردن برنج و گندم هیچ عارضه خاصی ندارد و اگر مطابق با نیاز بدن باشد و با یک رژیم غذایی درست تمام موادمغذی ریز و درشت را دریافت کنید در حالیکه نقصان دریافت کالری هم باشید کاهش وزن بدون خطر برای سلامتی یا کاهش انرژی خواهید داشت.
غذاهای سیرکننده
سیرکنندگی اصطلاحی است برای توضیح احساس سیری و از بین رفتن اشتها بعد از غذا خوردن . غذاهای سیرکننده باید یک یا چند ویژگی زیر را داشته باشند :
۱) پروتئین بالا : پروتئین سیرکننده ترین درشت مغذی است زیرا که سطح چند هورمون سیری از جمله پپتید شبه گلوکاگون (GLP-1) را تغییر می دهد.
۲)حجم بالا : غذاهایی که مقدار زیادی آب و هوا داشته باشند باعث افزایش حس سیری در شما می شوند.
۳)چگالی انرژی کم : یعنی یک غذا نسبت به وزن خود کالری کمی دارد . که اینگونه غذاها بسیار سیرکننده هستند و معمولا آب و فیبر زیادی دارند ولی چربی کمی دارند .
نان سیرکننده است ؟
نان نه پروتئین بالایی دارد و نه فیبر بالایی دارد اما به علت بالا بردن گلوکز خون می تواند شما را به سرعت گرسنه کند. اما اگر مقدار زیادی بخورید سیر می شوید زیرا کالری بالایی گرفته اید. یکی از بهترین راه ها این است که نان را با غذایی بخورید که یک ویژگی از ویژگی های سیرکنندگی را داشته باشد. مثل مصرف نان در کنار جوجه کباب شده یا تخم مرغ که می تواند تا ساعات زیادی شما را سیر و پر انرژی نگه دارد.
برنج سیرکننده است؟
برنج همانند نان هم ویژگی های یک غذای سیرکننده را ندارد اما در کنار یک پروتئین و کمی فیبر مصرف گردد شما را به خوبی سیر می کند.
میزان کالری نان های متفاوت
در این قسمت میزان کالری نان های مختلف بر اساس میزان یک کف دست نان بدون احتساب انگشتان ذکر می گردد:
۱)نان باگت : ۱۰۰ ۲)نان بربری : ۷۶ ۳)نان تست و سنگک : ۷۵ ۴)نان جو : ۵۷ ۵)نان تافتون : ۴۲ ۶)نان سوخاری : ۴۱
میزان کالری انواع برنج
میزان کالری برنج به نوع طبخ آن بستگی دارد. در این قسمت میزان کالری ۱۰۰ گرم برنج ذکر می گردد : ۱)برنج سفید پخته : ۲۵۰ ۲)برنج کته با روغن : ۲۰۰ ۳)برنج قهوه ای کته : ۱۱۰
نان و برنج و تمام کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند. در افرادی که دیابت ندارند بدن به صورت خودکار انسولین ترشح کرده تا با گلوکزی که وارد خون می شود مقابله کند. در افرادی که مبتلا به دیابت هستند که این فرایند دچار اختلال می گردد یا به طور کامل و درست انجام نمی گردد. پس میزان کربوهیدرات دریافتی در این افراد بسیار حائز اهمیت است.
نان و برنج از مهم ترین و پر مصرف ترین منابع کربوهیدراتی است که سوخت بدن را تامین می کند. حذف این دو منبع غذایی از رژیم غذایی برای لاغری، باعث ایجاد مشکلاتی برای سلامتی خواهد شد. بهترین حالت این است که نان یا برنج به صورت کنترل شده مصرف کنید.