مصرف پروتئین کافی نقش اساسی در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام دارد. مصرف پروتئین به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند، اشتهای فرد را کم می کند و باعث تغییراتی در میزان ترشح هورمون های تنظیم کننده وزن ایجاد می کنند. از طرفی مصرف پروتئین به آب شدن چربی های شکم کمک می کند.
ارزش غذایی پروتئین
ارزش غذایی پروتئین با مقدار اسیدهای آمینه ضروری آن اندازگیری می شود. غذاهای متفاوت، مقادیر اسیدهای آمینه ضروری متفاوتی دارند. به طور کلی پروتئین ها را می توان به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم کرد.:
۱)پروتئین های حیوانی : محصولات حیوانی مانند مرغ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند؛ به عنوان پروتئین کامل یا ایده آل یا با کیفیت بالا شناخته می شوند.
۲)پروتئین های گیاهی : پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل و غلات کامل معمولا فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین ناقص محسوب می شوند. افرادی که وگان یا گیاهخوار هستند باید ترکیبی از منابع پروتئینی مختلف را انتخاب کنند و مطمین شوند که ترکیب کافی از اسیدآمینه های ضروری را دریافت می کنند؛ مثلا یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات تمام اسیدآمینه های ضروری را فراهم می کند.
رژیم پروتئین چیست ؟
رژیم پروتئین شامل گوشت، ماهی، محصولات لبنی، حبوبات، تخم مرغ و سبزیجات غنی از پروتئین مثل اسفناج و کلم بروکلی می شود این رژیم تقریبا گران است و افراد در این رژیم مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند.
برخی از منابع غذایی رژیم پروتئینی عبارتنداز:
- گوشت بدون چربی : گوشت گاو، بره، گوساله
- گوشت طیور : مرغ، بوقلمون، اردک و غاز
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی : شیر، ماست (مخصوصا ماست یونانی) ، پنیر(مخصوصا پنیر دلمه)
- آجیل و دانه ها : بادام، گردو، فندوق، بادام هندی، دانه کنجد
- حبوبات : همه لوبیاها، عدس و نخود
انجام ورزش در کنار رعایت رژیم معجزه می کند و در زمانی کوتاه تر شما را به اندامی ایده آل می رساند.
غذاهای زیر در رژیم پروتئینی حذف می شوند:
۱)محصولاتی که حاوی شکر تصفیه شده هستند مانند آب نبات، بستنی، نوشابه، آبمیبوه های کارخانه ای
۲)غذاهایی که شامل شیرین کننده مصنوعی هستند.
۳)غذاهای فرآوری شده مانند کالباس
مزایای رژیم پروتئین
پروتئین و مصرف آن علاوه بر کاهش وزن، فواید مهم و با ارزش دیگری دارد:
۱)افزایش توده عضلانی : پروتئین برای حفظ و افزایش توده عضلانی بسیار حیاتی است. اگر در کنار رژیم پروتئینی و مصرف پروتئین ورزش مقاومتی هم داشته باشید قدرت بدنی خود را افزایش و توده عضلانی بهبود خواهد یافت.
۲)پیشگیری از تحلیل عضلانی در سنین بالا : از سن ۵۰ سالگی به بعد انسان شروع به از دست دادن تدریجی ماهیچه اسکلتی می کند. که در افراد مسن به علت رژیم های نامناسب این موضوع بسیار شایع است. در صورتی که در سنین پائین تر و یا همان میانسالی رژیم درست و صحیحی داشته باشید و مواد پروتئینی به اندازه کافی مصرف کنید بعدها با این اتفاق روربرو نخواهید شد.
۳)تقویت استخوان ها : مصرف پروتئین کافی سلامت استخوان ها را تضمین می کند و باعث پیشگیری از شکستگی استخوان ها در سنین بالا می گردد.
۴)بهبود زخم : رژیم های غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث بهبود زخم ها و جراحت های عمیق از جمله زخم بستر شود.
۵)کمک به تولید هورمون های ضروری
۶)حفظ و ترمیم مو و پوست
۷)فراهم نمودن آنزیم هایی که به تقویت هزاران واکنش شیمیایی در بدن کمک می کند.
معایب رژیم پروتئین
رژیم غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر و امن است. اما این رژیم خطراتی برای برخی از افراد مخصوصا افرادی با مشکلات کلیوی دارد؛ افرادی که در حال حاضر بیماری کلیوی متوسط تا پیشرفته دارند برای کنترل عملکرد کلیه شان معمولا باید مصرف پروتئین خود را کاهش دهند.رژیم پروتئینی ممکن است که باعث ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد آن شود. همچنین افرادی که بیماری های جدی و یا بیماری کبدی دارند باید حتما با پزشک خود مشورت کنند.
همچنین رژیم های غذایی که در آن کربوهیدرات بسیار محدود شده است ممکن است به سلامت فرد آسیب بزند و فرد در خطر سوءتغذیه ناشی از کربوهیدرات ناکافی قرار گیرد.
رژیم پروتئین برای لاغری
افزایش مصرف پروتئین اثرات چشمگیری بر اشتها ، سرعت متابولیسم، وزن و ترکیب بدن و در نهایت کاهش وزن افراد دارد. هر کدام را به صورت جداگانه مورد بحث قرار می دهیم :
۱)اشتها و سیری : مصرف پروتئین باعث افزایش تولید هورمون PYY و GLP-1 می شود که هر کدام سهم بزرگی در احساس سیری دارند. همچنین باعث کاهش تولید هورمون گرسنگی یا گرلین می شود. افرادی که رژیم غذایی پروتئینی دارند کالری کمتری در روز دریافت می کنند و همین اثر شگفت انگیزی در لاغری خواهد داشت.
۲)سرعت سوخت و ساز : پروتئین باعث افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم می شود مخصوصا زمان هضم آن در بدن؛ و باعث لاغری سریع خواهد شد. مصرف پروتئین بیشتر به سوزاندن کالری های بیشتر کمک می کند همچنین هضم پروتئین به تنهایی کالری بالایی مصرف می کند.
۳)حفظ و افزایش توده بدنی : با کیفیت ترین و با ارزش ترین کاهش وزن، کاهش وزن با پروتئین است. افزایش مصرف پروتئین نه تنها باعث کاهش وزن بلکه باعث کاهش چربی و افزایش توده عضلانی می گردد. زمانی که کالری دریافتی خود را کاهش دهید به دنبال آن متابولیسم کاهش می یابد و موجب از دست دادن عضلات می گردد؛ ولی با مصرف پروتئین بیشتر می توانید از دست دادن عضلات را جلوگیری کنید و همچنین میزان متابولیسم را بالا نگه دارید.
